ニキビや肌荒れ、シミにしわなど、お肌をめぐる悩みは尽きません。
なかでも、顔を一気に老けた印象にする「たるみ」について深刻に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
たるみを引き起こす原因のひとつに「筋力（表情筋）の衰え」があります。
ゆえに、年齢とともに衰えてしまう表情筋を鍛えることで、たるみの改善や予防をすることが可能なのです。
今回の記事では、顔のたるみに効果的な体操や顔ヨガ、エクササイズやマッサージ方法についてご紹介していきます。自宅でできる簡単なものを中心にご紹介するので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
【まずはここから】ウォーミングアップ！
顔の皮膚や脂肪を支えているのは、顔の筋肉である「表情筋」です。
表情筋を鍛えることで、弛んでしまった顔を引き締めることはもちろん、むくみや血行改善効果も期待できます。
トレーニングやマッサージの効果を上げるためには、マッサージの前にウォーミングアップで顔やその周辺の筋肉をほぐしておくことが大切です。
まずはたるみ対策の前にやってほしい、ウォーミングアップの方法をご紹介します。
- 首を右回り・左回りに、それぞれ3回づつゆっくりと回す
- 肩・首の後ろ、後頭部など、普段コリを感じる部分を指で軽く押してマッサージ
- 頭皮全体を両手の指で包み込むようにして、優しくマッサージを行う
- 頭皮全体を同じように軽く叩いて終了
ウォーミングアップでは、頭から肩にかけての血流を良くすることが目的です。
この部分をほぐしておくことで、その後の表情筋エクササイズやマッサージの効果を高めることが可能です。お風呂上がりなど血行が良くなっているタイミングで行うことで、より高い効果が期待できますよ。
顔のたるみを予防・改善できる体操や顔ヨガ・エクササイズを紹介
続いて、顔のたるみ予防やたるみ改善に効果的な体操や顔ヨガ、エクササイズをご紹介します。
私たち日本人は普段使う表情筋が少ないとされ、表情筋全体の約20％しか使えていないと言われています。
そんな普段使うことの少ない表情筋に働きかけてくれるのが体操や顔ヨガ、エクササイズ。
体操や顔ヨガは筋肉や顎関節の柔軟性を高め、エクササイズは筋肉を伸縮させることで負荷をかけ、筋肉を強化してくれます。
これらを合わせて行うことでたるみの予防・改善効果が期待できるのはもちろん、表情自体を明るく若々しい印象に導いてくれる効果も期待できます。
汗をかくほど激しい運動ではないため、毎日続けられやすく隙間時間でも行えるものばかりですので是非チャレンジしてみてください。
顔のたるみを解消する「首＆肩周りほぐし体操」
顔にたるみ症状がでている人は、同時に首にもたるみが出ていることが多いです。
特に、普段パソコンと向き合って同じ姿勢が続いている方は、肩こりによりリンパの流れが滞り、顔や首にむくみやたるみが発生するリスクが高くなります。
この体操をおこなって、体の凝りをほぐしてくださいね。
【鎖骨と胸筋をひらく体操】
- 最初に両手を後ろで組む（手のひらを腰骨のあたりで重ねるように置く）
- そのまま、できるだけ肩甲骨を寄せる。鎖骨と胸筋を開くように意識するとよい。
- 続いて同じ姿勢のまま深呼吸しながら、首を下にゆっくりと向ける→上に反らす、の繰り返し（10回程度くりかえす）
【横方向への体操】
- 1で組んだ手を返し、手のひらが表に向くようにする。
- 肩をさげて力を抜きリラックスした状態に。
- 胸の中心を支点として、ゆっくりと左右に首を傾ける（できれば傾ける範囲をひろげていくとよい）。
この時、首が前や後ろに傾かないように注意し、深呼吸しながら10回程度行う。
【ハンガーを使って体操】
- イスに姿勢を正して座り、胸の前でハンガーを持つ。ハンガーは下側を胸方向に水平にする。
- 足を肩幅に開き、ハンガーを持った腕をそのまま前へ伸ばす。
- 自分の体を支点にして、半円を描くように腕を動かす。
- 深呼吸しながら時計回りと反時計回りに3回ずつ回す。
1から3の動きを続けて行えば、首回りや上半身の血行が良くなります。
表情筋エクササイズの前の、ウォーミングアップとしてもおすすめです。
「ムンクの叫び」でたるみを改善
ほうれい線や目の下のむくみが目立ってきたら、顔がたるむサインかもしれません。
これらの症状を改善・予防するには「ムンクの叫び」で、下まぶたの筋肉である「下眼瞼筋（かがんけんきん）」や口周りの筋肉「口輪筋」を鍛えるのが効果的です。
【顔ヨガ「ムンクの叫び」】
- 口をすぼめ「お」の形にする。・・・この時ほうれい線が目立たなくなるよう、鼻の下までしっかりと伸ばす。
- 「お」の表情のまま、目線を上へ。・・・顔は正面に向けたまま、天井を見るイメージで行う。ただし、額にしわが入ってしまわないように注意。どうしてもしわが寄ってしまう場合は、手で押さえながら行うとよい。
驚きの効果！「くるくる耳たぶ体操」
舌の筋肉が衰えると、頬や顎周りはどんどんたるんでいきます。
そのまま放置しておくと、ほうれい線の悪化や顔全体のたるみにもつながるため、普段から意識的に鍛えることが大切です。
ここでは、顎周りやフェイスラインをすっきりさせたい方におすすめの「くるくる耳たぶ体操」をご紹介します。
【くるくる耳たぶ体操】
- 耳たぶの付け根をかるく持つ。力はなるべく入れないように気をつける・・・1ミリくらいの円を描くように、耳を後ろに回す（8回を2セット）。
- 耳たぶをつまんだまま「いー」と発声・・・この時、顔が下がらないように注意しながらあごを突き出すようにする。
- 次に「あー」、最後におもいっきり口を開け「べー」と発音しながら、舌を伸ばす・・・しっかりと舌を意識しながら発声すると良い。
まぶたのたるみにアプローチ「眉ロック目ワイパー」
顔を疲れた印象にしてしまう、まぶたのたるみ。
顔ヨガで上まぶたをしっかり動かしてあげることで、重たいまぶたのたるみ症状を改善することが期待できます。
【眉ロック目ワイパー】
このエクササイズでは眉の上に指を置いて、動かないようあらかじめ固定しておくことが重要です。
そうすることで、おでこにしわが寄ることを予防できます。
- 眉をロックしたまま、目をしっかりと開く。この時おでこにしわができないよう注意！
- 目を見開いたまま、黒目を右上→左上、と車のワイパーのように往復させる。
2～3往復程度がおすすめ。
顔をギュっと縮める「中心寄せ体操」
フェイスライン全体が下がってきた、と感じているなら顔の表情筋をまんべんなく動かす顔体操がおすすめです。
【中心寄せ体操】
- 顔の中心にすべてのパーツを集めるイメージで、8秒間かけながらギュッと顔を縮めていく。
- 次に8秒間かけて顔を広げていく。この時、目も口も大きくあけたままさらに8秒キープする。
一日に1～2の動きを5セットほど行うと良いでしょう。
そうすることで顔全体の筋肉が動かされ、血行促進やたるみ改善効果が期待できます。
【ほうれい線】簡単3ステップエクササイズ
ほうれい線や頬のたるみが出るのは、「咬筋」や「口輪筋」、それらをつなぐ筋肉である「モダイオラス」などの顔の下半分の筋肉が衰えてくるためです。
これらの筋肉を鍛えることで、フェイスラインのたるみやほうれい線改善効果が期待できます。
- 「あ」の発声（※1～2秒→元に戻す、を20回）
頬の筋肉を持ち上げることを意識しながら、口角を引き上げた状態で「あー」と発声する。
この時、目尻の下を人差し指で軽く触れ、頬がしっかりと持ち上がっているか確認すると良い。
前歯が8本くらい見えるよう、横にもしっかりと口を開くのがコツ
- 「い」の発声（※1～2秒→元に戻す、を20回）
目の下に人差し指を横にして置く。
頬で指を持ち上げるよう意識しながら「いー」と発声。
口は前歯が6本くらい見える程度に開く。上唇も真上にしっかり動かすのがポイント
- 「う」の発声（※1～2秒→元に戻す、を20回）
小鼻の横に人差し指を移動。
上唇を鼻にくっつけるよう意識しながら「うー」と発声。
唇を突き出すときに、頬の筋肉も同時に引き上げるようにする。
【頬・口元】割り箸エクササイズ
口角と頬を引き上げるには、「大頬骨筋」を鍛えるのがおすすめです。
この割り箸エクササイズで大頬骨筋を鍛えれば、顔全体のリフトアップ効果が期待できます。
- 割り箸を用意し、横にして口にくわえる
- 割り箸をキープしたまま「イ」を発音するときの口に。
頬の筋肉と口角を引き上げることを意識しながら、30秒～1分程度続ける
【まぶた】隙間時間でもできるエクササイズ
若々しいまぶたのためには、目の周りにある「眼輪筋」を鍛えるのが有効です。
ここでは隙間時間でもできる、まぶたのたるみに効果的なエクササイズをご紹介します。
- 目をしっかりと見開いたまま3秒間キープ
つい瞼を意識しがちになるが、眼球を突き出すようなイメージで行うと良い
- 目の力を緩める。
何度かこの動きを繰り返すことで、眼輪筋を鍛えることができる
顔のたるみに効果の高いマッサージ方法！
顔のたるみ予防にはマッサージも有効です。
顔や体に存在するリンパ液は、体内を巡りながら体の不具合をチェックし、老廃物などを排出する役割を担っています。
しかし、リンパ管に老廃物などが溜まってリンパの流れが滞ってしまうと、むくみやたるみの原因となってしまうのです。
滞ったリンパ液をマッサージで流すことで、むくみやたるみを改善に導くことが可能です。ここでは、顔のたるみに効果的なおすすめのマッサージ方法をご紹介していきます。
マッサージを行う場合は以下の注意点をおさえるようにしてください。
【注意点】
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表情筋にアプローチ！基本のマッサージ
まずは基本となる、顔全体のマッサージです。
緊張した表情筋を柔らかくする効果があり、顔ヨガやエクササイズ前にもおすすめです。
- 人差し指から小指まで4本指をそろえ、左右それぞれの鼻の横に置く
- そのまま顔の皮膚を引き上げるイメージで、指をこめかみ方向へと滑らすように移動させる
- 次に頬骨に指を添え、同じようにゆっくりと指を移動させる
- 下まぶたと頬骨の間に指を添え、こめかみに向かって指を移動させ、人差し指でこめかみを軽く押してマッサージ
- 最後に4本指を頬にセットし、円を描くようにくるくるとマッサージしながらこめかみ方向へと動かして終了
【フェイスライン】握りこぶしマッサージ
首や顔周辺のコリに関係する「僧帽筋」の上部をマッサージでリラックスさせることで、弛んだフェイスラインの解消に効果的です。
- 握りこぶしを作る。マッサージには指の側面ではなく、第一関節と第二間接の間の平な部分を使うようにするのがポイント
- 握りこぶしを頭蓋骨と首の境目に当てる
- 耳側から中心方向へ3回に分けて、小刻みに左右に動かしながらマッサージを行う。マッサージ中は深呼吸しながらリラックスして行い、顔が下に向かないように注意しましょう。
【目の下】たるみ改善マッサージ
目の下は眼輪筋が衰えることで脂肪が垂れ下がるため、たるみの出やすい部分です。普段からマッサージでケアするようにしましょう。
しかし、目の周りは皮膚が薄く非常にデリケートなので、中指と薬指を使って優しくマッサージしてくださいね。
- 指の滑りを良くするために、目の周りにクリームや美容液を塗る
- 中指と薬指を下まぶたの内側→外側へと、滑らせるように移動させる
【フェイスライン】簡単マッサージ
フェイスライン、特にたるんだ二重顎を改善したいなら、輪郭にフォーカスしたマッサージがおすすめです。
- 親指を顎の下のくぼみにひっかけ、人差し指と親指で顎をつまんだ状態にする
- フェイスラインに沿わせながら、外側方向にやさしくプッシュしていく
たるみに効果！頭皮ほぐしマッサージ
顔から頭の皮膚や筋肉はひと続きです。
頭皮をほぐすくことは、顔全体のたるみ予防やハリ感アップにもつながります。
- 左右の耳の上へ手のひらを置く
- 手のひらに力を入れて上に向かって引き上げる
- 1セット10回を目安におこなう
ちなみにシャンプー時にかっさやマッサージブラシを使って、頭皮全体をほぐすのもおすすめです。
ほうれい線に効果的なマッサージ
頬のたるみはほうれい線の直接の原因となります。
ほうれい線を予防・改善したいなら、頬周りや口角を引き上げるマッサージを行いましょう。
- 指の腹を使って、ほうれい線周辺の頬肉をつまむようにマッサージ
- 次に、頬骨や鼻の横を指で押しながらコリをほぐす
- 左右の頬を手のひらで押さえ、親指は耳の後ろにくるようにし、その状態で顔を真上に持ち上げ、10秒ほどキープ
- そのまま口を縦に開き、さらに10秒ほどキープ
- ゆっくりと顔を元に戻して終了
口角アップのマッサージ
口角が下がっていると、口元がゆるみ老け顔になってしまいます。
下がり気味の口角の人には、口角を上げるマッサージがおすすめです。
- 右の口角を右の人差し指で押さえる
- 左の人差し指で右のほうれい線を指圧する
- 1セット10回で左右交互におこなう
毎日の簡単ケアで顔のたるみを改善しよう！
顔のたるみを予防・改善するためには、毎日のケアが重要です。
コツコツとケアを続けることで、5年後、10年後のたるみを食い止めることが可能です。
ぜひ、今回ご紹介したマッサージや表情筋エクササイズを参考に、たるみの改善を目指してみてくださいね。
どれも手軽なものばかりなので、隙間時間を利用してすっきりとした若々しい顔を手にいれましょう！